Najlepsze ćwiczenia na piękne uda

Która z nas nie marzy o smukłych udach, jędrnych pośladkach, zgrabnych łydkach? Ale jakie formy aktywności są najlepsze na odchudzenie i wyrzeźbienie dolnych partii ciała. Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na uda, jak odchudzić uda, jak nadać smukłość nogom? Oto kilka sprawdzonych propozycji.

Jazda na rolkachćwiczenia na uda

Jazda na rolkach, to jedna z najlepszych i najprzyjemniejszych form treningu. Podczas jazdy najintensywniej pracują mięśnie pośladków, jak również całych nóg. Z tego względu, trening na rolkach jest wskazany dla osób, które chcą wysmuklić uda i łydki oraz rozwinąć mięśnie pośladków. Podczas jazdy zaangażowane są także mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz rąk. Jednym słowem – rolki są doskonałe na całą sylwetkę. Ta forma treningu to także bardzo dobry sposób na utratę zbędnych kilogramów. Podczas godziny jazdy spalmy około 700 kcal. Regularna jazda na rolkach, minimum 3 razy w tygodniu, po godzinie – daje widoczne efekty już po miesiącu. W przeciwieństwie do biegania, rolki nie obciążają stawów. Jazda na rolach należy do ćwiczeń aerobowych (kardio), oznacza to, że pozytywnie wpływa na układ krążenia. Jako forma treningu na świeżymi powietrzu, pozwala dotlenić organizm i doskonale relaksuje.

Przesiądź się na dwa kółka

Chcesz mieć ładne nogi – wsiadaj na rower! Podczas treningu rowerowego nie ma dużych obciążeń, dlatego nie należy obawiać się przyrostu masy mięśniowej. Godzinna, powolna jazda pozwala spalić około 300 kcal, a szybka, nawet 600. Najlepsze efekty przynosi trening interwałowy. Zaczynać należy od spokojnej, powolnej jazdy, przez kilkanaście minut, następnie poprzez kolejne zwiększyć intensywność, obciążenie oraz prędkość, by znów wrócić do spokojnego pedałowania. Nie bez znaczenia jest dobór odpowiedniego modelu roweru. Nie na każdym, trening będzie tak samo wydajny. Najlepsze efekty przynosi jazda na rowerze trekkingowym, górskim oraz szosowym. Wymuszona pozycja ciała, sprawia, że zaangażowanych jest więcej mięśni. Dodatkowo, rower to doskonała forma przemieszczania się. Dojeżdżając np. do pracy, nie dość, że jesteś „eko”, spalasz sporo kalorii, to odchudzasz uda oraz wzmacniasz łydki. Rower nie musi być sportem sezonowym. Każda siłownia dysponuje stacjonarnym rowerami, na których możesz popedałować także podczas jesiennej pluchy.

Przysiady – ćwiczenia na uda i pośladki

ćwiczenia na udaPodczas prawidłowego wykonywania przysiadów intensywnie pracują nie tylko mięśnie pośladków, ale także mięśnie ud oraz łydek. Podczas zginania najmocniej pracują mięśnie tylne ud, a podczas prostowania mięśnie czworogłowe. Podczas zginania i prostowania intensywnie pracują mięśnie pośladków i łydek, a także niektóre mięśnie brzucha i grzbietu. Ilość kalorii spalanych podczas przysiadów zależy od kilku czynników, jak np. masa ciała czy intensywność ćwiczeń. Średnio 15 minutowy trening pozwala na utratę około 200 kcal. Dodatkowo przysiady pozwolą na dobre rozprawić się z cellulitem. Podczas robienia przysiadów należy zwrócić uwagę na odpowiednia technikę. Do przysiadu należy stanąć w lekkim rozkroku, tak, aby całe stopy dobrze opierały się o podłoże.  Podczas przysiadania plecy powinny pozostać proste, a kolana nie powinny wstawać poza linię palców stóp. Mięśnie brzucha należy napiąć. Miednicę należy wypinać do tyłu, jakby chcąc usiąść. Dobrym pomysłem jest modyfikowanie przysiadów, np. dokładnie obciążenia (sztanga, ciężarki lub piłka). Dodatkowe partie mięśni zaangażujemy, robiąc wymachy nóg do tyłu, kopnięcia oraz podskoki.

Dieta na ładne nogi

W zależności, jaki efekt chcemy osiągnąć, tak też należy dostawać dietę. I tak inne będzie zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze oraz kalorie, jeśli chcemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i odchudzić dolne partie ciała. Inne zaś zapotrzebowanie będzie, gdy chcemy jedynie uwidocznić pięknie wyrzeźbione mięśnie. I tak, jeśli naszym celem jest odchudzenie dolnych partii ciała, najważniejsze będzie ograniczenie ilości tłuszczów oraz węglowodanów (zwłaszcza cukrów prostych). Ilość kcal w ciągu dnia nie powinna przekraczać 2000 (najlepiej, gdy będzie wynosić około 1500). Nie należy się głodzić. Niewielkie posiłki należy spożywać regularnie, 4-5 razy dziennie.  Jeśli natomiast naszym problemem, nie jest nadmiar tkanki tłuszczowej a brak mięśni, nasza dieta powinna być wzbogacona w białko. Szczególnie ważne jest, by przed treningiem zjeść posiłek z dużą ilością węglowodanów ( makaron, kasza, kanapka z ziarnistego pieczywa), natomiast zaraz po, bogaty w białko (pierś z kurczaka, twaróg, mleko), lub wypić proteinowego szejka. Duży ćwiczenia na udawydatek energetyczny podczas treningu, przy niedostatecznym zapewnieniu ilości kcal spowoduje, że organizm będzie zaspokajał potrzeby kosztem mięśni. Wówczas masa mięśniowa zamiast powiększać się, będzie ubywać. W skrajnych przypadkach może doprowadzić to do zjawiska zwanego katabolizmem mięśniowym.

Na zakończenie

Pamiętajmy, że jedynie intensywny i regularny trening połączony z odpowiednią dietą da rezultaty. Nie poddawajmy si i nie traćmy wiary w efekty po pierwszych kilku treningach. Pierwsze efekty będą zauważalne po około miesiącu. I co ważne, niech wskaźnikiem odchudzenia nie będą wskazania, a rzetelnie zmierzony obwód ud, łydek, pośladków i talii. Tkanka mięśniowa jest cięższa od tłuszczowej, dlatego nawet, gdy schudniemy możemy ważyć więcej. Powodzenia!

źródła zdjęć: www.pinterest.com

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.